Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (englisch: Basal Metabolic Rate, kurz BMR) bezeichnet die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität, Körpertemperatur und Zellregeneration. Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen etwa 60 bis 75 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
Gemessen wird der Grundumsatz unter standardisierten Bedingungen: morgens, nüchtern, nach mindestens 8 Stunden Schlaf und bei einer Umgebungstemperatur von etwa 20°C. In der Praxis nutzt man jedoch Berechnungsformeln, die anhand von Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße den Grundumsatz schätzen.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) umfasst den Grundumsatz plus alle zusätzlichen Aktivitäten des Tages. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, der Thermogenese (Wärmeproduktion bei der Verdauung) und dem Aktivitätsumsatz (Energie für körperliche Bewegung).
Um den Gesamtumsatz zu berechnen, wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Bei sitzender Tätigkeit liegt dieser Faktor bei etwa 1,2, bei schwerer körperlicher Arbeit kann er bis 1,9 oder höher steigen. Der Gesamtumsatz ist die entscheidende Größe für die Ernährungsplanung, da er angibt, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst.
Die Berechnungsformeln im Vergleich
Die Mifflin-St Jeor-Formel wurde 1990 entwickelt und gilt heute als die genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes. Studien zeigen, dass sie den tatsächlichen Grundumsatz bei etwa 80% der Menschen auf 10% genau schätzt. Sie berücksichtigt moderne Lebensgewohnheiten und Körperzusammensetzungen besser als ältere Formeln.
Die Harris-Benedict-Formel stammt aus dem Jahr 1918 und war lange Zeit der Standard. Sie überschätzt den Grundumsatz jedoch häufig, da sie auf Messdaten von Menschen basiert, die körperlich aktiver waren als die heutige Durchschnittsbevölkerung. Eine Überarbeitung von 1984 verbesserte die Genauigkeit, aber die Mifflin-St Jeor-Formel bleibt die empfohlene Wahl.
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Neben den in der Formel berücksichtigten Faktoren (Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe) gibt es weitere Einflüsse auf den Grundumsatz. Die Muskelmasse ist entscheidend: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, weshalb muskulöse Menschen einen höheren Grundumsatz haben. Auch genetische Faktoren, Hormone (besonders Schilddrüsenhormone), Stress und die Umgebungstemperatur spielen eine Rolle.
Im Alter sinkt der Grundumsatz typischerweise, da Muskelmasse abnimmt und Stoffwechsel- prozesse langsamer werden. Frauen haben aufgrund des höheren Körperfettanteils und geringerer Muskelmasse im Durchschnitt einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Auch Diäten können den Grundumsatz vorübergehend senken, ein Effekt, der als „metabolische Adaptation" bekannt ist.