Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen verbraucht – Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Zellregeneration. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbrennt dein Körper diese Kalorien.
Der Gesamtumsatz (TDEE) addiert dazu alle Aktivitäten: Gehen, Arbeiten, Sport, sogar die Verdauung. Der TDEE ist der relevante Wert für deine Ernährungsplanung – er zeigt, wie viele Kalorien du tatsächlich brauchst.
Die Mifflin-St Jeor Formel
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Formel von 1990, die als genaueste Methode zur Grundumsatz-Berechnung gilt. Sie berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter + 5.Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter - 161. Der TDEE wird durch Multiplikation mit dem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) berechnet.
Kalorien zum Abnehmen
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit: Du musst weniger Kalorien aufnehmen als dein TDEE. Ein Defizit von 500 kcal pro Tagführt zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche.
Wichtig: Geh nicht unter deinen Grundumsatz! Das signalisiert deinem Körper Hungersnot und bremst den Stoffwechsel. Ein moderates Defizit von 300-500 kcal ist nachhaltig und vermeidet den Jo-Jo-Effekt.
Kalorien für Muskelaufbau
Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss von etwa 200-500 kcal über dem TDEE. Kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht) baut dein Körper Muskelmasse auf.
Ein zu hoher Überschuss führt zu unnötigem Fettaufbau. Beim „Lean Bulk" wird ein moderater Überschuss von 200-300 kcal empfohlen – langsamer, aber qualitativ besserer Muskelaufbau.
Aktivitätsfaktoren erklärt
Kaum aktiv (×1,2): Bürojob, keine sportliche Betätigung.Leicht aktiv (×1,375): 1-3× Sport/Woche oder aktiver Job.Moderat aktiv (×1,55): 3-5× Sport/Woche, mittlere Intensität.Sehr aktiv (×1,725): 6-7× Sport/Woche oder körperlich anstrengender Job.Extrem aktiv (×1,9): Leistungssportler oder mehrmals täglich Training.
Wichtiger Hinweis
Die berechneten Werte sind Richtwerte, die individuell abweichen können. Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechselrate, Hormone und Genetik beeinflussen den tatsächlichen Bedarf. Beobachte dein Gewicht über 2-3 Wochen und passe die Kalorien entsprechend an. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater.