Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. In diesem Zustand muss der Körper seine Energiereserven – also Fettdepots – anzapfen, um den Energiebedarf zu decken. Das Ergebnis: Du nimmst ab.
Das Prinzip ist einfach: Jedes Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal gespeicherter Energie. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du also insgesamt 7.000 kcal im Defizit sein – etwa 500 kcal täglich über 14 Tage.
Grundumsatz und TDEE verstehen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Zellfunktionen. Er wird nach der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet und hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab.
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter Tagesverbrauch inklusive Aktivität. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Jemand mit Bürojob hat einen niedrigeren TDEE als ein Bauarbeiter oder Profisportler.
Das optimale Kaloriendefizit
Moderates Defizit (300-500 kcal): Ideal für nachhaltiges Abnehmen. Du verlierst etwa 0,3-0,5 kg pro Woche, behältst deine Muskelmasse und hast genug Energie für Sport und Alltag. Das Risiko für den Jo-Jo-Effekt ist gering.
Aggressives Defizit (500-750 kcal): Schnellerer Gewichtsverlust von bis zu 0,75 kg pro Woche. Funktioniert kurzfristig, erfordert aber mehr Disziplin und sollte nicht über Monate aufrechterhalten werden.
Extremes Defizit (über 1000 kcal): Nicht empfohlen. Führt zu Muskelabbau, Heißhunger, Nährstoffmangel und Stoffwechselanpassung. Der Körper schaltet in den "Sparmodus" und verbrennt weniger Energie.
Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Ausreichend Protein: Mindestens 1,6-2,0g Protein pro kg Körpergewicht schützen die Muskelmasse im Defizit. Muskeln sind stoffwechselaktiv und helfen dir, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining: Muskeln werden nur erhalten, wenn sie gefordert werden. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche signalisieren dem Körper, dass er die Muskeln braucht – und baut stattdessen Fett ab.
Geduld: Nachhaltiges Abnehmen braucht Zeit. 0,5 kg pro Woche bedeuten 26 kg in einem Jahr – ohne Jo-Jo-Effekt. Schnelle Crashdiäten führen fast immer zum Gewichtsanstieg danach.
Wichtiger Hinweis
Dieser Rechner dient zur Orientierung und ersetzt keine professionelle Ernährungsberatung. Die berechneten Werte basieren auf Durchschnittswerten und können individuell variieren. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder sehr starkem Übergewicht solltest du einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.